|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Gebelik Şikayetleri |
|
|
Hamilelikte
Uykusuzluk
Ve
Hamilelikte
Sağlıklı Bir Uyku İçin
Çözümler
|
-
Gebelikte uykusuzluk
şikayeti hamileliğin daha çok dördüncü ayından sonra ortaya çıkan ve zaten yorgun
hisseden gebenin günlük hayatını daha da zora sokabilen şikayettir.
-
Hamilelikte
uykusuzluk sebepleri; gebeliğin
getirmiş olduğu stres, psikolojik ve emosyonel durumdaki
dalgalanmalar, hormonlarda olan değişiklikler ve tabii ki anne karnındaki
bebeğin varlığıdır.
|
Hamilelikte Ne Kadar Uykuya
İhtiyacınız Vardır?
İnsanlar, biyolojik
saat dediğimiz aydınlık ve karanlıktan oluşan 24 saatlik periodlara uyum
sağlamışlardır. Bu saat, her gece ortalama 8 saatlik (6 ila 9 saat arasında)
bir ana uyku dönemini ile başlar. Her insan kendi uyku ihtiyacını belirler.
İdeal uyku miktarımızı, basitçe sabah kendimizi dinlenmiş hissetmemizden ve
gün içi performansımızdan anlayabiliriz. Ne kadar uyursanız uyuyun eğer
ertesi gün kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız, bir uyku bozuklukları
uzmanına başvurmalısınız. Hafta sonları uyanma baskısı olmadığı için 30
dakika daha fazla uyunabilir. Ancak hafta sonu fazla uyuyarak ileriki
zamanlar için uyku depolayamayacağımız gibi kaçırdığımız uyku zamanını
sonradan yakalamamız mümkün değildir. Çünkü kaybedilen uyku süresi ertesi gün
hemen etkilerini gösterir (araba kullanırken, iş performansı, öğrenme, hafıza
gibi). Araştırmalar göstermektedir ki uyku kaybı, sorumluluklarınızı yerine
getirme, araç kullanımı, dikkat ve görmede problemlere neden olmaktadır.
Normal Gece Uykusu Nedir?
Geceleri, uykunun
derinliğinde ve karakterindeki tahmin edilebilir boyutlarda değişikler
oluşabilir. Sağlıklı genç bir erişkin, ışıklar kapatıldıktan 10-20 dakika
sonra uyuyabilir. Daha sonra gece boyunca 5 evreden oluşan uyku siklusları
ortaya çıkar. Uykuya dalarken, düşüncelerimiz aklımızda gezinmeye başlar ve
çevreyle olan iletişimimiz azalır (Evre 1). Gecenin yaklaşık %50-60'ı evre 2
uykudan oluşmakta olup uykunun hafif dönemini oluşturmaktadır (örneğin
uykudan kolay uyanılır). Evre 3 ve 4, çoğunlukla gecenin ilk yarısında olup
“derin uyku” dediğimiz dönemdir. Bu dönemde uyanmak için daha yoğun, güçlü
bir uyaran gerekir. Evre1'den 4 kadar olan süreç, uykunun non-REM dönemini
oluşturmaktadır. REM ( hızlı göz hareketi) dönemi gece boyunca 90 dakikalık
sikluslar tekrarlanır. Her gece ortalama 4-5 REM episodu olur. İlk REM çok
kısa olup 10 dakikadan kısa sürerken son REM periyodu ise bir saatten fazla
olabilir. Bu da, REM uykusunun çoğunluğunun gecenin ikinci yarısında olduğunu
gösterir. REM uykusu rüya görme ile ilişkili olup çoğunlukla en canlı ve kötü
rüyalarımızı bu dönemde görürüz. Fakat rüyalar ve zihinsel hayaller uykunun
her evresinde olabilir. Aşağıdaki uyku-uyanıklık histogramında, sağlıklı bir
bireyin tüm gece boyunca uyku evreleri görülmektedir.
Gebelikte Uyku Alışkanlığı Nasıl Değişmektedir?
Gebeliğin ilk haftalarında anne olma düşüncesi ve heyecanı kadınların çoğunda
uykusuzluğa yol açar. Aradan bir miktar zaman geçtikten sonra ise uyku hamile
kadın için vazgeçilmez bir istek haline dönüşür. Sabah akşam sürekli uyuma
isteği vardır. Hele gebelik bulantı ve kusmaları varsa, uyku esnasında bu
şikayetler çok belirgin olmadığından kişi sürekli uyumak ister. Çoğu kadının
eşi ve ailesi onun nasıl bu kadar çok uyuyabildiğini anlayamaz. İlk 6 ay bu
şekilde gelip geçer.
Vücudunuz sürekli gelişmekte olan bebeğinizi desteklediğinden yorgun
düşmektedir. Bebeğinizi tüm hamileliğiniz boyunca destekleyecek olan
plasentası gelişmektedir ve bu sırada vücudunuz her zamankinden daha fazla
çalıştığı için dinlenmeye daha çok gereksinim duymaktadır. Hamilelik
ilerledikçe bu kez uyku problemleri başgöstermeye başlayabilir. Çoğu zaman
derin ve dinlendirici bir uykuya hasret olduğunuz hissedebilirsiniz.
Hamile İken Uykuya Dalmak Neden Güçtür? Gebelerde Uykusuzluk Niye Olur?
Bunun pekçok nedeni vardır. Ancak ilk ve en önemli neden bebeğinizin
büyümesidir. Bebeğiniz ve rahminiz büyüdükçe rahat bir uyku pozisyonu
bulmakta zorlandığınızı fark edersiniz. Eğer hamilelik öncesi sırtüstü ya da
yüzükoyun yatmaya alışkınsanız yanlara dönüp uyumak sizin için güç olabilir.
Öte yandan vücut kitleniz arttıkça uyurken pozisyon değiştirmeniz güçleşir.
Bu durumda doğal olarak verimli uyumanızı engeller. Bunun yanısıra
hamilelikte normalde görülen bazı değişiklikler de uykunuzu bölerek ya da
düzeninizi değiştirerek uyku problemlerine neden olabilir.
Sık idrara çıkma isteği:
Hamileliğinizin ilk dönemlerinde büyüyen rahminiz mesanenize baskı yapar. Bu
durumda doğal olarak mesane kapasiteniz azalacaktır. Bu azalmanın doğal
sonucu ise sık idrara çıkma isteğidir. Öte yandan hamileliğiniz ilerledikçe
damarlarınızda dolaşan kanınızın hacmi %30-50 arasında artacaktır. Bu artışa
bağlı olarak böbreklerinizden geçen kan miktarı da artış gösterir. Neticede
böbrekleriniz daha fazla kan süzecek ve daha fazla idrar üretecektir. Hem
mesaneye olan baskı hem de idrar üretiminizdeki artış gece ya da gündüz daha
çok tuvalet ziyareti yapmanıza neden olur. Gündüz bu durum sizi fazla
rahatsız etmeyebilir ancak gece uykudan uyanmak zorunda kaldığınızda yeniden
uykuya dalmanız güç olabilir. Özellikle bebeğiniz geceleri daha aktif ise bu
daha fazla tuvalet ziyareti demektir.
Nefes darlığı: Hamileliğiniz
ilerleyip rahminiz iyice büyüdüğünde karın boşluğunuz içinde çok fazla yer
işgal etmeye başlar. Bu durumda karın içi basıncı artar ve karın boşluğu ile
göğüs boşluğunuzu ayıran diyafram kasınıza baskı yapar. Artmış olan oksijen
gereksiniminiz nedeni ile daha sık ve daha derin soluk alıp vermeye
başlarsınız. Zaman zaman nefes darlığı hissedebilir nefes nefese kadığınızı
fark edebilirsiniz. Nefes darlığı yatar pozisyondayken daha belirgin hale
gelir ve uykuya dalmanızı güçleştirebilir.
Mide yanması: Hamilelikte salgılanan
hormonlar vücudunuzda istemsiz olarak çalışan tüm düz kaslarınızda bir
gevşemeye ve yavaşlamaya neden olabilir. Bu yavaşlama sindirim sisteminizde
de ortaya çıkar. Sonuçta midenizin boşalması gecikir. Mide içeriği özellikle
yatar pozisyondayken yemek borunuza geri kaçabilir ve yanmaya neden olabilir.
Bu rahatsız durum sizi uykudan uyandırabileceği gibi uykuya dalmanızı da
güçleştirebilir.
Kramplar: Tüm gün boyunca
bacaklarınız normalden daha fazla yük taşımak zorunda kalır. Eğer bunun
yanısıra kalsiyum eksikliği de varsa bacak krampları görülebilir. Kramplar da
hamilelikte uyku güçlüğüne neden olabilmektedir.
Bunların yanısıra bilinçaltında yaşanan bazı korkular, stres ve sıkıntılar da
uyuma güçlüğü ve kabuslara neden olabilir. Bebeğinizin sağlığı ile ilgili
korkularınız, çocuklu yaşamın hayatınıza getireceği değişiklikler, doğum
hakkındaki endişeleriniz de geceleri uykusuz geçirmeniz neden olabilir.
Gebelikte En Rahat Uyku Pozisyonu Hangisidir? Gebelikte Uyku
Pozisyonu İçin Yastık;
Hamileliğinizin erken dönemlerinde yana dönerek uyuma alışkanlığını
geliştirmeniz ilerisi için size yardımcı olabilir. Özelikle son dönemlerde
dizlerinizi kendinize çekerek yan dönüp yatmak oldukça rahat bir pozisyondur.
Bu pozisyon ayrıca kirli kanı vücudunuzun alt kısmından kalbe taşıyan ve
inferior vena cava adı verilen büyük toplardamar üzerindeki baskıyı azaltarak
kalbinze binen yükün de azalmasına neden olur.
Özellikle sola dönük yattığınızda bu etki daha belirgin hale gelir. Öte
yandan sola döndüğünüzde rahim de sola kayacağından karaciğeriniz üzerindeki
baskı da azalır ve daha rahat hissedersiniz
Ancak gece uyandığınızda kendinizi sırt üstü yatar bulursanız fazla
endişelenmeniz gerekmez. Pozisyon değiştirmek normal uykunun doğal bir
bileşenidir ve kolay kolay kontrol edilemez. Özellikle son trimester'da
sırtüstü yatar pozisyon çok rahatsızlık verici olduğundan zaten bu pozisyona
kolay kolay geçmezssiniz. Eğer farkında olmadan sırt üstü yatarsanız
duyacağınız rahatsızlık sizi uyandıracaktır.
Gebelik dönemi için özel olarak tasarlanmış yastıkları kullanmanız rahat bir
uyku uyumanıza yardımcı olabilir. Bazı kadınlar yastığı karınlarının altına
ya da bacaklarının arasına koyduklarında çok rahat uyuduklarını
belirtmektedirler. Silindirik bir yastığı ya da kıvıracağınız bir pikeyi
belinize yerleştirip yan yatarak da rahat bir pozisyon elde edebilirsiniz.
Horlama
Gebelikte Normal Midir?
Normalde uyku yada uyanıklıkta soluk alıp verirken duyulabilir bir ses olmaz.
Ancak bazı insanlarda, uyku sırasında oldukça gürültülü soluk alıp verme söz
konusudur. Bu, soluk alıp verme sırasında üst hava yolları nın çevresindeki
dokuların titreşimi nedeni ile olur. Bu dokular arasında; küçük dil, büyük
dil kökü, gırtlak kıkırdakları ve yutağın içini döşeyen dokuyu sayabiliriz.
Normalde üst hava yolundan hava girip çıkarken bir sorun olmaz. Ancak üst
hava yolunda bir daralma olursa ya da normal olmayan sarkık dokular varsa,
(örneğin küçük dil) hava girip çı karken buraları zorlar ve titreştirir.
Böylece horlama meydana gelir.
Daha önce horlaması
olmayan kadınlar, gebelikte vücutlarında oluşan fizyolojik değişikliklerden
ve ödemden dolayı horlama şikayeti ile karşılaşabilmektedirler. Genellikle
geçici olan bu horlama şikayeti bazen eşler tarafından yadırganabilmektedir.
Hamilelerde Kabus Ve Gece
Terörü
Bazı rüya deneyimleri negatif olup kişiyi uykudan uyandırabilir. Bunlar iki
gruba ayrılır; kabuslar ve gece terörü. Kabuslar daha ayrıntılı olup
çoğunlukla korkutucu ve sinir bozucu olayları içerir. Gecenin ilerleyen
döneminde daha sık görülür ve hızlı göz hareketleri ile birlikte eşlik eder.
Gece terörü ise gecenin başlangıcında derin uykudan aniden uyanma ile
karakterizedir. Çoğunlukla yoğun travmatik zihinsel olaylar olmasına rağmen
kişiler bunları hatırlamazlar. Kişi aniden hızlı nefes alıp vererek kalp hızı
artmış ve korku hissi ile aniden uyanır.
Travmatik olayların, yoğun ve tekrarlayan kabusların başlamasına neden olduğu
artık kanıtlanmış bir bulgudur. Posttravmatik stres sendromu dediğimiz durum
çoğunlukla savaş döneminde ortaya çıkan ve yoğun stres sonrası olayıdır.
Tekrarlayan kabusları önlemek için profesyonel yardım alınması
önerilmektedir. Gebeliğin oluşturduğu psikolojik gerilim ve doğumun
“bilinmeyen” korkusu nadiren de olsa rahatsızlık berebilecek boyutta
kabuslara ve gece terörüne yol açabilmekle birlikte bunlar geçici
şikayetlerdir.
Gebelikte İyi Bir
Uyku İçin Önlem
Alın;
ü
Düzenli
egzersiz yapın,her gün temiz havada en az 1 saat yürüyün.
ü
Yatmadan
önce aşırı miktarda yemek yemeyin,reflü-mide yanması şikayetinizi
arttıracağı için uyumanızı da engeller.
ü
Yatmadan
önce kesinlikle kahve içmeyin ve çikolata yemeyin,uykunuz kaçacaktır.Bir
bardak az şekerli ılık süt tercih edin.
ü
Yatmadan
önce aşırı sıvı gıdalar da almayın.Gece tuvalete sık çıkmanıza sebep olup
uykunuzu kaçırabilir.
ü
Yatmadan
önce ılık bir duş alın ve kitap okuyun.
ü
Odanızı
havalandırın, oda sıcaklığını ayarlayın.
ü
Sol
tarafınıza yatın ,karnınız ve yatağın arasına ince yumuşak bir yastık
koyun.Benzer bir yastığı ayaklarınızın arasına da koyun. Bu şekilde çok
rahat ettiğinizi ve rahat uyuduğunuzu göreceksiniz.
ü
Uykusuzluğunuz bebeğinizi olumsuz etkilemez.O kendi düzenine devam
edecektir,endişelenmeyin.
ü
Uyumak
için kesinlikle herhangi bir ilaç almayın ve bitkisel içerikli çay içmeyin!
Geri
Depresyon
Uyku
pozisyonu
Hafta
Hafta Gebelik
|
|
|
|
|
|
|
e-gebelik.net
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Site içi arama
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
webmaster
|
|
|