Gebelikte Sağlıklı Beslenmenin İpuçları 

Başından sonuna kadar sağlıklı bir gebelik geçirmenin ana kuralı düzenli doktor kontrolleri olduğu gibi aynı zamanda sağlıklı beslenmektir.Gebeler için sağlıklı beslenme, yeterli ve dengeli beslenmedir.Vücudumuzu oluşturan hücrelerin   düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda alınmalıdır. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de alınmış olunur.

Hamilelikte sağlıklı ve düzenli beslenme için beslenme piramidinin iyi bilinmesi gerekmektedir. Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir.Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için gebelerin rehberi olmalıdır.

Karbonhidratlar: Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Ekmek, makarna, pirinç, tahıl ürünleri ve kuru baklagillerde yüksek miktarda bulunur. Şekerler de karbonhidratlar grubunda yer alır. Şekerler bildiğimiz çay şekeri (sukroz), meyve şekeri (fruktoz) ve süt şekeri (laktoz) olarak gruplara ayrılır. Karbonhidrat vücudumuz için iyi bir enerji kaynağıdır. Günlük alınan enerjinin %55-60’ının karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan şekerli besinlerden çok, diğer karbonhidrat kaynaklarını tüketmektir.

Mineraller ve vitaminler : Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze    ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller   ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar. Vitaminler vücutta düzenleyici olarak çalışırken, mineraller de kemik ve diş sağlığında çok önemli bir role sahiptir. 

Proteinler: Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir.  Et, süt ve ürünleri ile yumurta ve kuru baklagillerde yüksek miktarda bulunur. Hücrelerin gelişmesi, dokuların yenilenmesi için gereklidir. Günlük alınan enerjinin %10-12’sinin proteinlerden sağlanması gerekir.  

Yağ:  Yağlar  çok az tüketilmesi gereken gıdadır; fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar bu grupta yer alır. Et, süt, peynir, margarin, tereyağı ve kuruyemişlerde yüksek miktarda bulunur. Günlük alınan enerjinin % 25-30’unun yağlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan bu miktarın en fazla %10’unun doymuş yağlardan (Et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur. Aşırı tüketimi kolesterol seviyesinin yükselmesine sebep olur), %10’unun tekli doymamış yağlardan (zeytinyağı) ve %10’unun çoklu doymamış yağlardan (Ayçiçeği, soya fasulyesi, tahıl ürünleri, balık ve ürünleri, ıspanak, brokolide bulunur) karşılanmasıdır.

 Su: Su, yaşamak için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. Yetişkin insan vücudunun yaklaşık %59' u sudur. Su vücutta besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasında ve vücut ısısının denetiminde önemli rol oynar. Bunun için günlük 2 litre su içilmelidir. Çay, kahve ,şekerli meyve suyu gibi sıvılar suyun işlevlerini yerine getiremez.Gebelerde su tüketimi gebeliğin sağlıklı devamı için özellikle önemlidir.

Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur. Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın. 

Dengeli Beslenme Önerileri:

Doymamış yağ (tereyağ, hayvani kökenli kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymuş yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi), balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli, fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmelidir.Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.

Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır. Kahve ve çayın günde 2 bardağı geçmemesine ,bitkisel çayların da doktorunuzun önerdiklerinden olmasına özen gösterin.

Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı)  geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır.Gebelerin hiç tuzsuz gıda almaları da önerilmemektedir. Tuz az da olsa kullanılmalıdır. Normal insanlarda olduğu gibi tamamen tuzsuz beslenme tavsiye edilmez,tansiyon düşüklüğü olabilir.

Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün, az ve sık beslenin.Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.

Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biri de meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yememeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.Gebelere düzenli tüketilmesi önerilen meyvelerin başında kiraz, muz,kayısı, şeftali ve tabii ki kabuğu ile birlikte yeşil elma gelmektedir.

Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı, sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.
 

Gebelikte dengeli beslenmenin püf noktaları nedir ?

Soya sütü: Tercihe göre çikolatalı, sade yada vanilyalı olabilir. Bir kutu küçük soya sütünü her zaman çantanızda bulundurun. Böylelikle hamilelik sırasında ihtiyacınız olan günlük kalsiyum ve D vitamini ihtiyacınızı kolaylıkla karşılayabilirsiniz.Sabah bulantılarına iyi geldiğini unutmayın.

Bir avuç kuru üzüm: Atıştırma ihtiyacınızı da giderecek kuru üzüm günlük almanız gereken demirin dörtte birini ve protein miktarının da bir kısmını karşılar.Ayrıca marketlerde satılan saf katkısız üzüm suyunu da korkmadan tercih edebilirsiniz.

Yoğurt: Günlük kalsiyum ihtiyacınızın %25’ini karşılayan bu lezzetli süt ürünü; protein, çeşitli vitamin ve mineraller açısından da besleyicidir.Diyet yoğurt gebelere önerilmektedir. Kalsiyum oranı normal yoğurda göre daha konsantredir.

Hazırlanması kolay tahıl gevrekleri , Müsli: Marketlerde hazırları da bulunan müslileri yulaf ezmesi, kuru meyveler ,fındık ve badem kullanarak kendiniz de hazırlayabilirsiniz.Yağsız bir bardak süt ile tüketmek bağırsak hareketlerini arttırıp kabızlığa da yardımcı olacaktır.

Taze naneli salata , brokoli ve havuç: Salatanıza taze nane katarak mide problemlerini azaltabilirsiniz. Az haşlanmış brokolinin mineral ve vitamin deposu olduğunu unutmayın. İnce ince doğrayacağınız havuçları, limonlu sos eşliğinde veya yoğurtla günün her vaktinde yiyebilirsiniz. Karnıbahar, brokoli ve ıspanak gibi sebzeleri akşam yemeğine saklayın.Çantanızda gündüz 2 tane soyulmuş havuç taşımanız sabah bulantıları için yardımcı olacağını aklınızın bir köşesinde bulundurun.

Portakal suyu: Günlük C vitamini ihtiyacınızın yarısını bol bol portakal suyu içerek karşılamış olursunuz. Aynı zamanda kalsiyum ihtiyacınızın da %15’i portakal suyuyla karşılanmaktadır.Greyfut  suyu bazı ilaç,vitamin ve yiyecekler ile etkileşip emilimlerini bozdukları için gebede tavsiye edilmemektedir.

Mısır gevrekleri ve lifli bisküviler: Doğal, şekersiz  olanlarını tercih edin. İçinizin ezildiğini hissettiğiniz anlar için, bir dakika içinde hazırlayıp tadını çıkarabilirsiniz. Özellikle mide yanmalarının ve reflünün arttığı gebeliğin beşinci ayından sonra çantanızdan eksik etmeyin.

Yağsız veya az yağlı peynir çeşitleri: Günlük protein ve kalsiyum ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olun.Yağsız süt ürünleri ve peynirlerin içindeki kalsiyum gebeler tarafından daha yoğun olarak emilmektedir.Dikkat etmeniz gereken paketli ,pastörize ve bilinen marka yağsız peynirleri kullanmanız gerektiğidir.

Bal kullanımı:Bir çok ebeveyn bebek 1 yaşına gelmeden önce bal verilmediğini bilmektedir.Bunun ana nedeni balın botulinum toksini içerebilmesi ve tehlikeli bir botilismus zehirlenmesine yol açabilmesidir. Asidik ortamlar bu sporların büyümelerini ve toksin salgılamalarını engellemektedir.Bebeğin sindirim sisteminin gelişmemiş olmasından dolayı yeterince asidik ortam söz konusu değildir ve toksin üretiminin engellenmesi yeterli olmayabilir. Başka bir ifade ile bebeğin sindirim sisteminin sıcak,havasız ve düşük asiditede ortam içermesi botilinum sporlarının büyümesine sebep vermektedir.

Gebe kadın güvenle bal tüketebilir,çünkü gebenin sindirim sistemi asidik olduğu için botilinum sporlarının toksin üretimi önlenmektedir. Anne adayının bal yada bal içeren yiyecekler tüketmesinin fetus üzerinde hiçbir zararlı etkisi yoktur. 

                                          Geri 

 

Hafta Hafta Gebelik