Gebelikte Beslenmenin Temel Bilgileri

 

Gebelikte beslenme diğer dönemdeki beslenmelerden çok daha önemlidir.Bebeğin tek kaynağı vardır,  o da annesidir.Gebelikte beslenme hem bebeğin büyüyüp  olgunlaşması hem de annenin gereksinmelerinin karşılanması nedeniyle dikkat edilmesi gereken bir konudur.Uygun kilodayken gebe kalan sağlıklı bir kadında doğru beslenmeyle  gebeliğin sonunda yaklaşık 9 ila 12 kilo civarında bir ağırlık artışı görülür.

Gebeliğin değişik safhalarındaki değişik ihtiyaçlar dolayısıyla  bu artış ilk üç ay içinde ayda 1 kilogram,ikinci ve üçüncü üç aylarda ise ayda 1.5 ile 2 kilo düzeyinde  tutulmalıdır.Aşırı bir ağırlık artışı ise hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir.

Gebelik ne beslenme alışkanlıklarının ne de damak zevkinin değiştirilmesini gerektirmez. Dengeli ve çeşitli beslenme önemlidir. Yapacağınız tek şey doğal, taze ve bol çeşitli besinler almaktır.

Gebe olduğunuzu anladığınızda bunlardan hangilerini düzenli olarak yediğinizi ve yiyecekleriniz arasında bebeğe zarar verecek bir şey olup olmadığını araştırın.

KALSİYUM 

Bebeğinizin gebeliğin 8. haftasında oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için kalsiyum önemlidir. Gebelikte  normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir.Kalsiyum açısından  zengin besinler  arasında peynir,süt ,yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler  sayılabilir. Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğunu unutmayın.Bu nedenle yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih edebilirsiniz.

Artan günlük kalsiyum gereksinimini şunlarla giderebilirsiniz: 85 gr yağsız peynir,7 dilim beyaz ekmek ,2 bardak süt, 170 gr sardalye.

 Kalsiyumdan zengin besinler: 

ü       Beyaz ekmek

ü       Yarım yağlı peynir

ü       Yağı alınmış süt

ü       Taze badem

ü       Sardalye balığı

ü       Lor peyniri

PROTEİN

Gebelikte protein gereksinimi arttığı için protein içeren çeşitli besinleri almalısınız. Balık ,et ,kuru baklagiller  ve sütten yapılan besinler  protein açısından zengin olduğu için alınmalı,etin yağsız kısmı tercih edilmelidir.

 Proteinden zengin besinler:

ü       Tavuk eti

ü       Balık

ü       Yoğurt

ü       Yer fıstığı

ü       Fıstık ezmesi

ü       Yağsız kırmızı et

ü       Yumurta

ü       Mercimek

ü       Kaşar peyniri 

C VİTAMİNİ

C vitamini plasenta için yaralıdır.Vücudunuzun hastalık etkenlerine  karşı direncini arttırır ve demirin  bağırsaklarda  emilimini kolaylaştırır. C vitamini taze meyve ve sebzelerde bulunur.Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktar alınmalıdır.Uzun süre saklanan  ve pişirilen besinlerde C vitaminin çoğu kaybolur. Bu nedenle besinleri tazeyken tüketmeli,sebzeleri  çiğ yada az haşlayarak yemelisiniz.

 C vitaminden zengin besinler:

ü       Lahana

ü       Greyfurt

ü       Karnıbahar

ü       Brokoli

ü       Domates

ü       Yeşil ve kırmızı biber

ü       Brüksel lahanası

ü       Portakal

ü       Patates

ü       Çilek

LİFLİ GIDALAR

Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler  gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesinde çok yararlıdır. Sebze ve meyveler  lif açısından zengindir.Her gün bolca yiyebilirsiniz.Kepekli besinler  de lif içerir ancak diğer bazı besinlerin emilimini bozduğundan dolayı fazla yenmemelidir. 

 Lifli gıdalardan zengin besinler:

ü       Kepekli ekmek

ü       Ahududu

ü       Pirinç

ü       Kuru üzüm

ü       Bezelye

ü       Kepekli makarna

ü       Kuru kayısı

ü       Kuruyemiş

ü       Pırasa

FOLİK ASİT 

Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle ilk haftalarda folik asit gereklidir.Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince  normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır. Taze  yeşil sebzeler  folik asit kaynağıdır.Pişirme içindeki folik asit miktarını azaltacağı için çiğ yada az haşlayarak yemelisiniz.
 
 Folik asitten zengin besinler:

ü       Ispanak

ü       Fındık

ü       Kepekli ekmek

ü       Yer fıstığı

ü       Karnabahar

DEMİR

Gebelikte hem bebeğin doğumdan sonra kullanacağı demirin depolanması hem de gebelik nedeniyle artan kan dolaşımına yeterli oksijen taşınabilmesi için fazla miktarda demire ihtiyaç vardır.Hayvansal yiyeceklerdeki demir, sebze ve kuru meyvelerde olandan daha kolay emilir. Et yemiyorsanız ,demirin emilimini arttırmak için aldığınız besinlerin C vitamini açısından zengin olması gerekir. Diyet demir eksikliğini  gidermek için tek başına  yeterli olmaz.Dolayısıyla  artan demir ihtiyacını karşılamak için demir içeren ilaçların alınması gerekir. Demir bebeğin ve annenin ana ihtiyaçlarından biridir.Demir eksikliği sonucunda  yorgunluk hissi ve konsantrasyon güçlüğünün yanı sıra cilt ve mukozadaki  solukluk, saç dökülmesi gibi bazı fiziksel belirtiler de ortaya çıkar.

 Demirden zengin besinler:

ü       Yağsız kırmızı et

ü       Ton balığı

ü       Karaciğer ve sakatatlar

ü       Üzüm

 

BEBEĞİNİZİ KORUYUN!! 

Gebeliğiniz sırasında aldığınız besinler  plasenta aracılığı ile  bebeğinize de geçmektedir. O yüzden bebeğinize zararlı olabilecek  besin maddelerinden korunmanız gerekir.

Yağlar:

Dengeli bir diyette toplam enerji ihtiyacının %30’ u yağlar tarafından karşılanmalıdır.Tüketilecek yağların seçiminde bitkisel kökenli olanlar (zeytin,mısırözü yağları) hayvansal olanlara (tereyağı ,iç yağı) tercih edilmelidir.

İşlenmiş yiyecekler:

Konserve gibi işlenmiş yiyeceklerden gebeliğiniz süresince uzak durmalısınız.Bu tür yiyeceklere genellikle fazladan şeker yada tuz katılmıştır,fazlaca yağ içerebilirler,içlerinde gereksiz koruyucu ,tatlandırıcı , renklendiriciler bulunabilir.Ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuyup yapay maddeleri içermeyenleri yada en az içerenleri seçmelisiniz. 

Dondurulmuş yiyecekler:

İşyeri yemekhanelerinden verilen sıcak yemeklerden, önceden pişirilmiş süper market  yiyeceklerinden,yeni pişirilmiş ve sıcak olmayan tavuk etinden sakınmanız gerekir.Bunlarda bebeğinize geçip tehlike yaratabilecek bakteriler bulunabilir. 

Süt ve peynir:

Tam mayalanmamış taze peynir ve pastörize edilmemiş süt de zararlı olabilir.Mutlaka pastörize edilmiş süt içmelisiniz.

Sıvılar:

Gebelikte böbrekleri çalıştırmak ve kabızlığı önlemek için bolca sıvı içilmesi yararlıdır.En iyi içecek sudur. Bu nedenle gebelikte istediğiniz kadar bol su içebilirsiniz.Günde 6-8 bardak su tüketilmesi önerilmektedir.

Çay ,kahve ,kakao:

Bunların hepsinde bulunan kafeinin sindirim sistemine bazı zararlı etkileri vardır. Kafein içeren içecekleri günde 3 fincandan fazla içmemeniz doğru olur. Hatta dayanabilirseniz bu tür içeceklerden gebeliğiniz boyunca uzak durun.Yerine taze sıkılmış meyve sularını tercih edin.

Bitki çayları:

Gebelik sırasında bitki çayları içmek istiyorsanız bunların etkilerini iyice araştırmakta fayda vardır.Paketlenmiş olarak satılan hazır bitki  çaylarının bir bölümünde bebeği etkileyebilecek katkı maddeleri olabilir,ancak çoğunun bebeğe zararı yoktur. Hatta ahududu yaprağından hazırlanan  çayın doğumu eskiden beri kolaylaştırdığına inanılır. 

Şeker:

Kek ,bisküvi,reçel ve meşrubat gibi şekerli yiyecek ,içecekte gerekli temel besin maddeleri azdır , kilo almanıza neden olabilirler.Enerjinizi ekmek gibi karbonhidratlardan almanız,şekeri azaltmanız yaralıdır.

Tuz:

Çoğu insan gereğinden fazla tuz tüketir.Gebelikte ise aldığınız tuzun miktarını  düşürmeniz önemlidir.Fazla tuz bacaklarda şişmelere, sonuç olarak tansiyonunuzun yükselmesine yol açar.

 GEBELİKTE  EN YARARLI BESİNLER:

   ü      Süt ,yoğurt, peynir(kalsiyum ,protein)

ü       Yeşil yapraklı sebzeler (c vitamini,lif,folik asit)

ü       Yağsız kırmızı et (protein ,demir)

ü       Tavuk eti (demir , protein)

ü       Sardalye (kalsiyum,demir,protein)

ü       Portakal ( C vitamini,lif )

ü       Balık (protein)

ü       Kepekli ekmek (protein ,lif,folik asit)

 GEBELİKTE YENİLMESİ SAKINCALI GIDALAR:

ü       Yüksek civa seviyesi içeren derin su balıkları,deniz kabukluları, midye , deniz kestanesi.

ü       Çiğ ,iyi pişmemiş et,tavuk ve balık(Suşi)

ü       Çiğ yumurta

ü       Taze pastörize olmayan peynir

ü       Pastörize edilmemiş süt ve meyve suları

ü       Çiğ sosis, salam,sucuk, pastırma

ü       Karaciğer,dalak,böbrek

ü       Hazır yemekler

ü       Kızartmalar

ü       2 fincandan fazla kahve ve siyah çay

ü       Bitki çayları (sadece doktorunuzun izin verdiklerini kullanın)

 GEBELİKTE ÖNERİLEN BESİN MİKTARI:

 Sabah kahvaltısı:

ü       1 su bardağı süt (200cl)

ü       Beyaz peynir ( 1-2 kibrit kutusu kadar) 30-60 gr

ü       1 yumurta

ü       1 dilim ekmek

ü       şeker 15-30 gr

Öğle yemeği:

ü       1 porsiyon et (ızgara-haşlama) 200 gr.

ü       1 porsiyon sebze. 200 gr

ü       ½ su bardağı yoğurt 100 gr

ü       1 porsiyon meyve (200-250 gr)

Akşam üzeri kahvaltısı:

 ü       1 su bardağı süt

 Akşam yemeği:

ü       1 porsiyon et veya balık (200 gr)

ü       1 porsiyon sebze

ü       1 dilim ekmek .50 gr

ü       1 su bardağı meyve suyu

                                      Geri 

Hafta Hafta Gebelik